IE Warning
YOUR BROWSER IS OUT OF DATE!

This website uses the latest web technologies so it requires an up-to-date, fast browser!
Please try Firefox or Chrome!
 
 
 

Как похудеть за пол-года на 25 кг, жрать что попало и чувствовать себя счастливым. Метод Готовцева

Ценность


Актуальность
review starreview starreview starreview starreview star
Простота
review starreview starreview starreview starreview star
Симпатии к тексту
review starreview starreview starreview starreview star

Хотите узнать, как похудеть? Как похудеть вам могут рассказать миллионы модных книг, дорогих программ, тренингов и волшебных схем, начиная от диеты Дюкана, до кетодиеты. С книгой-наколкой Давида Яна. И все это фигня. Все дело в том, чтобы использовать здравый смысл.

Если вы пришли сюда с поиска, то еще не знаете, что меня зовут Кирилл Готовцев, я довольно известный советник по маркетингу и развитию бизнеса, а до кучи еще и кулинар, ведущий собственного кулинарного телешоу «Готовит Готовцев» на телеканале Перец. Я довольно крупный мальчик, люблю поесть, а кулинарные занятия ставят меня в ситуацию, что голодным мне быть не получается. Но знаете, 115 кг для меня было все-таки многовато. Я понимаю, что на фоне многих это мелочь, но лично меня это внезапно напрягло.

В тот момент, когда я пишу эти буквы, я вешу уже 99 кг, а сейчас, когда вы это все читаете, я уже перевалил за вес в 90. У меня стабильное падение веса, при этом я не сильно страдаю, у меня не бывает «срывов», я отлично себя чувствую. Знаете почему?

Потому что, я не делаю культа из того набора мероприятий, которое я себе придумал.

Я расскажу вам про него вполне подробно и не попрошу у вас ни копейки денег за это. Пусть другие заставляют вас покупать книги, скачивать диски, оплачивать доступ к «секретным» знаниям. Не мой бизнес. Если вы захотите как-то отблагодарить меня, просто воспользуйтесь своим экаунтом в социальных сетях и поставьте ссылку на эту статью, с аннотацией, и будем считать что квиты. Всяких кнопок, которые помогают это сделать, на странице куча.

Итак. Чтобы стабильно худеть вам понадобится хороший фитнес с бассейном и термозоной. Или отдельно спортзал и бассейн. Нет, заниматься дома не покатит. Я проверял. Еще вам понадобится время на занятия собой и весы. Но весы наверняка есть в фитнесе.

Расписанная схема применима к людям, которые хоть сколько-нибудь сильны. Если вы жирный и очень слабый — уменьшайте нагрузку до приемлемой. Но! Вы должны потеть, хорошо так на протяжении всей тренировки. Если есть возможность контролировать пульс — держите его в диапазоне от 130 до 149 ударов в минуту. В идеале — не давать опускаться ниже и не загонять выше дольше чем на совсем короткий промежуток времени.

Общая идея с нагрузкой — забудьте про спортивные методики. Они не для вас. Сушка — отличное занятие, но если вы будете сушить организм так, как это делают спортсмены, вы сдохнете задолго до того, как получите результат. Под «сдохнете» я имею ввиду «бросите это дело к чертовой матери». Но при этом смотреть на спортивный опыт надо. Там много полезного, если врубить здравый смысл.

Мы будем заниматься парными занятиями — два дня подряд, потом перерыв, потом снова два дня, снова перерыв. Я лично занимаюсь понедельник/вторник, четверг/пятницу. Если что-то пропускаю — добираю в выходной.

Первый день пары — силовая нагрузка.

Приходим в зал, идем на эллипс. Это такой тренажер, вам покажут. Он нагружает ноги и в меньшей степени руки и корпус, при этом исключает ударную нагрузку на колени. Именно из-за нее вам нельзя на беговую дорожку. Если вы, с весом больше 100 кг, пойдете бегать, то ваши колени закончатся очень и очень быстро. Не надо так.

Перед тренировкой неплохо закинуть в себя порцию L-карнитина, жидкого, за 20 минут до тренировки. Можно его же намешать в воду, которую будете пить во время тренировки. За это время вы должны выпить около 0,7% от своего веса. То есть при состоянии 115 кг я пил литр. Сейчас меньше.

Эллипс. 15 мин с нагрузкой 3 в первый месяц, дальше понимаем по возможностям организма. Я сейчас «бегаю» на пятерке. Важно — контролируем пульс. На эллипсе мы вообще всегда контролируем пульс. Если вам не больше 50 лет — держите 130-135 ударов в минуту начиная с 5-ой минуты (если больше — снизьте на 10). Начиная с этого момента вы должны начать потеть.

После того, как вы прогрели организм на эллипсе, идем к железу. У вас есть 45-50 минут, чтобы позаниматься. Попросите местного тренера несколько первых раз показать вам, как правильно делать упражнения, проговорив ему следующий текст: я не хочу растить мышцы, мне нужна равномерная высокая нагрузка, не изолированные упражнения, больше свободных весов, обязательно прогрузить ноги. Он поймет.

Если вы не хотите возиться с тренером, вот вам набор мыслей:
Вам не нужны тренажеры. Они предназначены для специальной работы с небольшим количеством мышц в одном упражнении, а вам нужно задействовать за время упражнения максимум мышц организма. Поэтому гантели, гири, штанга.

Для ног сделайте выпады, с отягощением. Начните с двух гантель по 6 кг, постепенно доведите до 10 кг и дальше. Минимум 10 шагов с одной ноги, потом 10 шагов с другой ноги. Доведите до 15. Поприседать со штангой тоже неплохо, но там критична техника, чтобы не повредить спину.

Подтягивания и брусья с гравитроном. Начните с минус 50% веса, потом уменьшайте по мере роста силы. Вам должно хватать на 8 подтягиваний или отжиманий по три подхода. Последний подход должен получаться на пределе. В один день подтягиваетесь, в другой отжимаетесь

Жим штанги от груди. Прямой и под углом. Подберите вес, чтобы 7-ой раз у вас получался еле-еле. 3 подхода.

Скранч. Это такая платформа на тележке, под углом. Если нет — просто качаем пресс на скамье и поднимаем ноги на упоре. Но тогда больше бережем спину. На скранче я делаю по 30 подтягиваний по 3 подхода, увеличивая отягощения. Отягощения с первой недели ставил 10 кг, сейчас 25.

Гантели, на бицепс, попеременно, с разворотом. Одна рука поднимает, вторая опускает. Опять же подбираем вес так, чтобы еле-еле делать по 8 раз, и опять же 3 повтора.

Можете себе придумать или подсмотреть еще упражнений. Они не то чтобы совсем критичны. Важно, чтобы вы как следует нагрузили работой побольше мышц организма, но при этом их не измотали. Все мышцы.

В чем смысл? В мышцах и печени содержится гликоген, — это источник энергии для их работы, который расходуется в первую очередь. Нам необходимо его «выжечь», но при этом не очень перегрузить мышцы усталостью. Это в идеале.

Нам, вообще, важно не сильно утомляться пока. И к концу силовой тренировки надо выпить примерно половину воды.

Через 45-50 минут мы с вами возвращаемся на эллипс и бегаем на нем 45 минут, контролируя пульс. Держите его в диапазоне от 130 до 149 ударов. НЕ ВЫШЕ. Ну и желательно не ниже. Начиная с третьего месяца делайте так называемые интервалы — каждые 10 минут радикально ускоряйтесь на одну минуту, пульс будет прыгать вверх, потом возвращаться.

Важно. Не останавливаемся ни на минуту. Если пульс прет вверх, снижаем темп, снижаем индекс нагрузки, но двигаемся. Все 45 минут.

Важный момент. Вам надо научиться отслеживать свое дыхание. На втором заходе на эллипс критично важно Глубоко Дышать. Вы не поверите, но 80% жира, который вы сжигаете на тренировке, уходит в углекислый газ, а не в пот и прочие радости. Меньше дышите — меньше жжете жир.

Через 45 минут ваша тренировка закончена, всего мы провели в зале чуть меньше 2 часов. Взвесьтесь — вы должны были потерять примерно 0,7% своего веса. Отнеситесь к этой цифре спокойно — это вы не похудели, это совокупная потеря веса от потери воды, расхода энергии, потери гликогена итп. В течение нескольких часов значимая часть этого веса вернется.

Что занятно, а еще в течение нескольких часов организм продолжает активно расходовать энергию, восстанавливать гликоген из подручный веществ итп. Ему в этом надо помогать. Во-первых, вам надо сделать то, что при сушке спортсменам намертво запрещено. Закрыть углеводное окно. Примерно через час после тренировке вам надо сожрать что-то сладкое. Например эклер. Или небольшой кексик. Вау, мы жрем сладкое и при этом худеем. Если не закрыть углеводное окно, то организм будет жрать мышцы, а не жир. А понижение кол-ва мышц будет мешать вам худеть.

Это важный момент для дохляков. Жир жжется в мышцах. В сауне и вообще когда вы потеете жир не жжется, он поступает в кровь, в преобразованном виде. Если его не окислить, то он потом отличненько вернется назад. Поэтому нам нужны мышцы и кислород. Если у вас нет мышц — жиру не в чем сжигаться. Весь комплекс и методика, приведенные здесь, направлены на то, чтобы не уменьшить у вас объем мышц, что неминуемо происходит на полноценной спортивной сушке. Но и радикально нарастить их не получится, хотя выносливость того что есть увеличится и существенно. Не ждите этого роста, чтобы не разочароваться.

Вечером мы можем спокойно поесть что угодно, но желательно следить, чтобы белка там было нормально. Салат — плохое решение, мясо — хорошее. Если хотите по правилам — яйца, творог и куриная грудка на выбор. Но не очень критично.

Пара слов про еду. Ешьте то, что привыкли. Если вы радикально измените рацион, организм решит, что вы в какой-то нетипичной ситуации и будет мобилизироваться, нетипично запасать резервы и всячески мешать вам. А у вас длинный, планомерный процесс, который должен стать нормой. Вот и ведите себя, как если это норма, ешьте все, что любите. Только ешьте, а не жрите. Вам реально нужно сократить объем еды в день минимум на треть. Но не отказом от ужина или завтрака, а уменьшением порций. В идеале, есть надо почаще. Например каждые 3 часа и последнюю трапезу заканчивать часов за 5 до сна. Но, при этом не надо сильно переживать, если что-то не получается сразу, или в какой-то отдельный день.

У вас не будет срывов, потому что срывов не бывает. Захотелось поесть вечером торт, ну съешьте кусок, тоже мне трагедия. Вот этот режим, он с вами надолго,вы никуда не опаздываете, что теперь торты на ночь не есть, никогда в жизни, совсем, до смерти? Ну на хрен!

Ладно, пока я объяснял про еду, у вас начался второй день. Идем в бассейн. Перед бассейном можно снова закинуться L-карнитином.

В бассейне мы плывем кролем один час и полтора километра. То есть если вы проплыли полтора километра и у вас это заняло 45 минут — плывем еще 15 минут. А если прошел час и вы проплыли 1200 метров, то плывем еще 300 метров. Первый месяц можете чуть похалявить и плыть не полтора км, а один. Но все равно час.

Важно. Не останавливаемся у бортика ни на минуту. Если тяжело — снижаем темп, если есть немного сил — плывем интенсивнее.

Бассейн, вообще говоря, неэффективное средство для похудания, это вам любой физиолог расскажет. Мы ходим в бассейн для того чтобы поддержать организм после силового дня. Он нормализует у нас обмен веществ, не дает тренировке разрушать мышцы и поддерживает мягкое снижение веса. Именно поддерживает.

Через час, или сколько там у вас получилось, мы идем в термозону, и там проводим около часа. В идеале, чтобы у вас была и сауна и паровой хамам. Но просто сауна тоже сойдет. 3-4 захода, первый на 5 минут, остальные насколько хватает здоровья, но не больше 15 минут. С перерывами будет как раз столько.

Мы с вами только что нафиг выгнали в кровь подкожный жир, который мог слегка накопиться от вашего захода по торту. Дальше его сожжет организм, который еще час после тренировки вполне эффективно разлагает все, до чего может дотянуться. А вообще, сауна два раза в неделю приведет ваше сердце в отличное состояние уже через пару месяцев. Ну то есть, если не убьет вас.

За эту тренировку вы должны потерять примерно 0,9-1,2% от своего веса, во основном за счет сауны. Минимум половина этого веса вернется. Пофиг, не напрягайтесь.

В день бассейна важно есть больше белка. Закройте, как и вчера, углеводное окно через час после ухода с территории, но менее крупной порцией, чем в силовой день. И сегодня обязательно поешьте творог и попейте кефир. Сегодня организм приводит себя в порядок после вчерашнего, и ему нужен строительный материал. Яйца тоже подойдут. И сегодня лучше бы без большого кол-ва сладкого и мучного. Успеете еще. Но если вообще организм просит — ну порадуйте его. Немного.

Вообще, будет идеально, если вы поймаете чувство приятного голода. Это когда вы совсем чуть хотите есть, не настолько, чтобы вас колбасило, а совсем чуть-чуть. И оно вас радует, потому что оно не мешает, а вы точно знаете, в этот момент вы худеете.

Следующий день или два у нас выходные. Старайтесь в них не употреблять алкоголь, он, сцуко, калорийный, а еще играет с инсулином, вообще, в целом, поменьше жрать. Будет неплохо, если за этот день вы отыграете назад примерно 50-60% сброшенного за тренировочные 2 дня. Меньше — отлично. Но ни в коем случае не садитесь на диету в эти дни. Помните, организм посчитает что диета — это экстремальные условия и рванет запасаться на черный день. Нафиг надо.

Вот собственно и весь ваш распорядок на ближайший год-два. Оно на самом деле совсем ненапряжно, если не загонять себя.

Взвешивайтесь два раза в день — утром и вечером. Обязательно записывайте результаты и старайтесь записывать для себя, что такого вы ели и делали все это время. Постепенно вы выловите закономерность. Например вы узнаете, что в этом режиме вы можете смело раз в месяц отлично так пожрать с алкоголем. Вес резко прыгнет вверх, но на следующей паре столь же стабильно прыгнет вниз. Не на 100%, но это и не страшно.

Собственно, это все. Ну, до кучи еще будет неплохо если вы начнете больше ходить. Но я, например, так и не стал ходить положенные по всем школам 10 000 шагов в день. Что не мешает мне терять на описанной выше методике около 700 грамм в неделю.

Очень важно понимать, что эта история довольно бодрая, но требует, чтобы вы ее не бросили через пару месяцев. Вам ни в коем случае нельзя загнать себя. Вам нельзя очень уставать, вы должны быть на позитиве. Сложно делать полный норматив — да фиг с ним, сделайте меньше. У вас нет задачи убиться в зале. У вас есть задача поднять нагрузку на организм и сделать ее привычной, чтобы он не расценивал ее как стресс. И тогда у вас все на отлично получится.

COMMENTS

There aren't any comments yet.